Обикновено тя съдържа упражнения със собствено тегло, като:

Бърпи (burpees)

Клекове

Напади

Планкове

Спринтове на място

Планински катерачи (mountain climbers)

Комбинацията от движения, които натоварват едновременно няколко мускулни групи, ускорява метаболизма и повишава изгарянето на калории дори след приключване на тренировката (т.нар. ефект „afterburn“).

Примерен график: 2 тренировки по 20 минути седмично
Не е нужно да тренирате всеки ден. Два или три добре структурирани HIIT сеанса седмично (по 15–20 минути) са напълно достатъчни за напредък. Например:

Понеделник: 20 минути пълнотелесна HIIT тренировка

Четвъртък: 20 минути функционално натоварване (ядро, баланс и сила)

Това прави точно 40 минути – и ако добавите дори минимално движение през останалото време (ходене пеша, изкачване на стълби), ще увеличите значително ефекта.